実は〇〇〇が大事！即効性のある腰痛改善方法5選

即効性のある腰痛改善方法5選

まずは結論から言います。個人的に色々試して即効性があると思った腰痛の改善方法は以下の5つです。

実は一番大事なのは最後だったりします。

1. ストレッチ
2. マッサージ
3. シャワーをたっぷり浴びてリラックス
4. できる範囲で筋トレ
5. 少しの痛みを気にしない

この一つ一つをもう少し詳しくお伝えしていきます。

ストレッチ

2つのストレッチ

ぼくが主にやっているストレッチは2つです。

1. 立ち上がって腰に両手を当てて左右に腰を振る
2. 片手をまっすぐ上に上げて体を反対の手の方に傾けて行って脇腹を伸ばす

腰痛になるときはたいてい可動域がせまくなっています。

それを少しずつ広げていく感じです。

動かせる範囲が大きくなればなるほど腰痛も改善していきます。

ついこの間腰痛になったときも、まっすぐに立つことができない程の腰痛だったんですけど、30秒から1分程このストレッチを繰り返すだけで、まっすぐに立つことができるようになりました。

「腰痛　ストレッチ」とかで検索するだけでもっとたくさんのストレッチ方法が出てくると思うので自分に合っているストレッチを探してみるのもアリかもしれません。

立ち上がるだけでも痛みがあってつらかったり、ストレッチ中も痛みがあってつらかったりするかもしれませんが、そんな時は次の話を思い出してください。

意外と知られていない腰痛の常識

ぼく自身も経験があって、痛みがあるならじっとして動かない方がいいんじゃないかと思っていました。

実はこれ大間違いらしいです。

今後も腰痛の話をするときはお伝えすることになると思うのですが、

・安静にするのは腰痛を悪化させる

・できる範囲で動く方が腰痛が改善する

今となっては医学の世界でもこれが常識となっているのですが、数十年前はでは「安静にしてください」と伝えてしまう先生もいたようです。（もしかしたら今でも知識がなくて間違えた情報を伝えている人もいるかも。）

このことをぼくは全く知らなくて、長い間ムダに安静にすることで腰痛を悪化させてしまいました。

少しくらいは痛みを我慢して動いた方が腰痛は改善していくようです。

もしも立ち上がることがあまりにもつらいということなら寝ころんだままできるストレッチを探してみるのも手かもしれませんし、この後書くマッサージをやってみてもいいかもしれません。

マッサージ

たった一つのマッサージ

ぼくがやっているマッサージはたった一つです。

1. 手をグーにしてお尻の筋肉をゴリゴリ

これだけです。

腰痛のときはたいていお尻の筋肉が固くなっています。

その筋肉をほぐすように、手をグーにしてお尻全体にゴリゴリ押し当てていきます。

けっこう強めにやるといい感じに筋肉がほぐれてやる前よりも柔らかくなるのが自分自身でも実感できるはずです。

左右を順番に30秒から1分くらいやるだけでも十分に効果があると思います。

つい先日も腰痛になった時に、腰に負担をかける動きをしなくても痛い状態だったのが、お尻のマッサージをすることで何ともなくなりました。

整体・接骨院・マッサージ店

個人的には、腰痛改善のためにお金をかけるのは間違っていると思っているのですが、整体・接骨院・マッサージ店に行くのもアリなのかもしれません。

なぜなら、自分自身ではできないマッサージを整体・接骨院・マッサージ店で受けることができて、結果的に腰痛が改善する可能性もあるからです。

シャワーをたっぷり浴びてリラックス

ぼくがやっている浴び方2つ

ぼくがやっている浴び方は2つです。

1. 首筋の一点にシャワーを浴び続ける
2. 腰の一点にシャワーを浴び続ける

1分くらいでも十分に効果があるのですが、たっぷりやるなら3～5分くらいやってもいいかもしれません。

これをするだけで全身がポカポカして気持ちいい状態になります。

めちゃくちゃリラックスできるので、心も落ち着くかもしれません。

なぜ一点しか温めていないのに全身が温かくなったりリラックスできたりするのか詳しくはわかりませんが、全身をめぐる大事な神経や血管が集中しているのが腰とか首筋とかだからなのかなと思っております。

このリラックスするというのが腰痛改善にはめちゃくちゃ大事だと思っています。

だから大自然の中を散歩するのがリラックスできることだと思うのであれば、それもアリですし、音楽を聴くことがリラックスできることだと思うのであれば、それもアリだと思います。

銭湯・温泉でもいい

ぼくはスーパー銭湯が大好きでちょくちょく行くのですが、毎日行くわけにもいかないので、毎日できるシャワー浴びをやっています。

高温のお湯、低温のお湯、香りのついたお湯、成分が特殊なお湯、半身浴、サウナ、岩盤浴とか色々あると思うんですけど、自分自身がリラックスできるのであれば何でもいいと思います。

ぼくはサウナからの水風呂で全身に血がめぐる感じが気持ちよくて大好きです。

冷やした方がいいという説も…

肩こり、腰痛、膝の痛みなどの痛みには冷やすのがいいという話をされる方に今までたくさん出会ってきましたが、半分正しくて半分間違っていると思います。

冷やした方がいいという説にも説得力があって

• 痛みのある個所は炎症を起こしていて炎症を鎮めるためにも冷やすのがいい
• 冷やすことで痛みを感じるのを麻痺させることができる

といった根拠です。

これは正しいと思いますし、ぎっくり腰でめちゃくちゃ痛い時には一旦冷やした方がいいのかもしれません。

ただ、根本的に治そうと思ったら何よりも優先すべきなのはリラックスすることだと思っています。

冷やすだけではリラックスすることはできませんよね。

できる範囲で筋トレ

ぼくがやっている4つの筋トレ

ぼくがやっている筋トレは以下の4つです。(腕立ては2種類あるので正確には5つ)

1. 腕立て(左右の手の位置がなるべく遠いのと極端に近いのの2種類)
2. 腹筋（上体起こし）
3. 背筋（上体反らし）
4. スクワット

無理せず続けることが大事だと思っているので、それぞれ20回ずつです。

多くやるときでも20回を3セットとかです。

上体起こしと上体反らしが腰に負担がかかってきついかもしれないので、あまりにもきついときにはやりません。

腰痛の時には全身の筋肉が凝り固まっていたりするので、筋肉を可能な範囲で使ってあげた方が腰痛改善になるようです。

できる運動なら何でも効果アリ

最初の方でお伝えしたように、安静は腰痛にとって悪でしかなく、少しの痛みは我慢して動いた方が腰痛改善につながります。

だから、散歩、ジョギング、スポーツ、ジャグリングとか体を動かすことなら何でもアリだと思います。

通勤、通学などでエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うというのも一つの方法かもしれません。

少しの痛みを気にしない

実は一番大事な心のあり方

今まで挙げたもので軽い腰痛なら改善されるとは思うのですが、実は根本的に治そうと思ったら最初の一歩として一番大事なのは心のあり方、考え方です。

1. 少しくらいの痛みがあってもまぁいいか
2. 痛い時もあるけど痛くない時もあるからまぁいいか
3. そのうち痛みがマシになるでしょう

こんな感じで気楽に考えることが大切です。

ぼく自身にも経験があるのでよくわかるのですが、腰痛持ちは腰痛自体がストレスになってさらに腰痛を悪化させるという悪循環にはまりがちです。

腰痛自体がストレスにならないように「まぁいいか」という気楽なスタンスが必要です。

慢性腰痛の人は一日中痛いわけでもないのに「ずっと痛い」と言いがちなので、少しでも改善傾向があれば「何とかなるかも」と思うことが大切です。

実は心の問題が腰痛を引き起こしている

実は腰痛の原因の大部分は心の問題が引き起こしているらしいです。

その事実を色んな本を読んで納得するまでは、整体に行ったり鍼灸院に行ったりして、「治らんなぁ」と言い続けていました。

そのあたりの詳しい話はあらためてするとして、「前向きな心のあり方」は腰痛を改善させる最初の一歩だということを自分自身にも言い聞かせるために、今回書いております。

まとめ

即効性のある腰痛改善方法5選

最後にまとめておきます。

ぼく自身が色々ためして個人的に効果のあった腰痛改善方法で即効性のあるものは以下の5つです。

1. ストレッチ（腰に手を当てて左右に振る、片手を上げて体を傾けて脇腹を伸ばす）
2. マッサージ（手をグーにしてお尻の筋肉をゴリゴリ）
3. 首筋もしくは腰の一点にシャワーを浴びてリラックス
4. できる範囲で筋トレ（腕立て、腹筋、背筋、スクワット）
5. 少しの痛みを気にしない、前向きな心のあり方

最後に

腰痛って大変ですよね。

ぼくも子供の頃から年に数回腰痛になることがあり、時には日常生活に支障が出るくらいに痛むこともありました。

でも、色んな腰痛の本を読んだりして腰痛に関する知識を深めていく中で、自分なりの対処法がわかってきて今ではまあ何とかなるかと思えるようになりました。

だから今回の内容を昔の自分に教えてあげたいです。

腰痛に悩んでいる人がいらっしゃったらまずは上の5つをお試しください。

重度の腰痛でなければ、ひとまず動ける体にはなるかと思います。

でも、腰痛を根本的に治そうと思ったら別のアプローチも必要になってくるので、それに関してはまたあらためて書きます。

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